6 Movimentos Que Alongar e Fortalecer

Longo, magro, ágil… Quem não gostaria de ser descrita com estas linda L-palavras? Os movimentos neste treino, que são inspirados pela dança, yoga e Pilates—alongamento enquanto tom, alongamento e esculpir os músculos de uma só vez. Fazer esses seis exercícios como um circuito: Ir de um mover-se para a próxima sem parar. Fazer três rodadas, tendo um 1 minuto de pausa entre. Em apenas 20 minutos, nós apostamos que você vai estar se sentindo mais alto.

Amy Roberts, normativa nasm-CPT

1. Grand Pliés

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Porque este movimento é maior do que a média de agachamento, sua parte interna das coxas entrar em ação. Ficar com os pés mais largos do que o quadril largura, dedos acabou (Um). Agachar-se para baixo como de baixo como você pode ao mesmo tempo manter o seu peito alto e deixar os braços pendurados na frente de você (B). Como você pressionar em seus saltos para levantar-se, balançar os braços para os lados e para cima, então eles curva acima da cabeça (C). Repita 10 vezes.

2. Tripé Joelho-ins

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Aqui, você está trabalhando superior e inferior do corpo, com uma barra de torção para o bem da cintura talhando medida. A partir de um descendente de cão invertido-V posição (A), levante uma perna e enviá-lo para trás e para cima no ar atrás de você (B). Shift seus quadris para frente e dobre na altura dos ombros em direção a uma one-legged prancha enquanto dobra a perna livre e puxando-o para debaixo de você, de joelho em direção oposta cotovelo (C). Prima-se de volta para o tripé posição com uma perna levantada. Faça isso 10 vezes em um lado, em seguida, alterne as pernas.

3. Natação

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Esse movimento tem uma pequena amplitude de movimento, ainda enormes benefícios para as suas costas e glúteos. Deita-se sobre o estômago, braços estendidos na frente de você (Um). Usando os músculos das costas, levante os quatro membros no chão, em seguida, começar a vibração de chutar a ambos os braços e as pernas para cima e para baixo (B e C). Fazer uma contagem lenta, de 10 de resto, brevemente, em seguida, repita; faça 3 repetições no total.

4. 3-d de Tesoura, Chutes

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Teste de estabilidade do seu tronco e da coxa força movendo apenas suas pernas em várias direções. Deitado de costas, com os braços para baixo por seus lados, levante os pés sobre um pé fora do chão (A). Com controle, tesoura de suas pernas para cima e para baixo para 10 repetições (B). Sem descansar, agora scissor kick-lado a lado (alternando que pé cruza superior no centro) por mais 10 (C). Repita por 3 sets, tentando não soltar as pernas no meio.

5. Varrendo Lado Da Prancha

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Este tem toda a dureza de um lado a prancha com o desafio adicional de peças móveis. Deitar-se de lado, com o antebraço dobrado seus joelhos e o cotovelo em linha com o ombro. Flexione levemente os joelhos e flexione os pés (Um). Como você pressione para cima para o lado da prancha, varredura livre com seu braço e sobre a sua cabeça (B). Pausa e, em seguida, mais abaixo. Fazer 10 repetições de cada lado.

6. Estendido Pontes

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Olá, você! Deitado de costas com os braços ao lado do corpo, flexione os joelhos e traga os calcanhares, como perto de sua bunda possível (Um). Com fluidez aumentar o quadril elevado para o céu (mantendo o seu peso em seus calcanhares) ao levantar os braços para cima e para trás sobrecarga. Apertar os glúteos no topo e realmente pressione para cima (B). Lentamente solte e abaixe os quadris ao mesmo tempo, trazendo os braços para trás, para a posição de início. Vá para 10 repetições.

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